アミノ酸って健康に良いってよく聞くけれどどういうものなのでしょう。
アミノ酸が含まれる食品ってどんなおものがあるの？お野菜にはふくまれるの？
必須アミノ酸やアミノ酸スコアってどういう意味？
無農薬農家の農園主がお世話になっているクリニックから学んだことも含めて解説します。
ではアミノ酸とはどういうものなのから見ていきましょう。
アミノ酸とは？必須アミノ酸について
アミノ酸は三大栄養素の一つであるタンパク質の原料となる栄養成分です。
タンパク質はアミノ酸どうしがいくつか繋がる形で構成されます。
ということはタンパク質をバラバラに分解すると最終的には20種類のアミノ酸になります。
タンパク質は10万種類以上あると言われていますがそれらはなんと、たった20種類のアミノ酸からできあがっています。
人はタンパク質を食べ物から取り入れますが、タンパク質はそのままでは体内に吸収されません。
体内に入ったタンパク質はタンパク質ごとにそれぞれ別の消化酵素によってアミノ酸へと分解されます。
分解された単体のアミノ酸（遊離アミノ酸と呼びます）やアミノ酸が2～20個繋がった状態（ペプチドと呼びます）まで分解されてから、小腸に届くことで体内に吸収され全身にいきわたります。
タンパク質はペプチドの状態になると吸収されやすく、遊離アミノ酸はそれ以上分解や消化の必要がないので最も早く吸収されます。
遊離アミノ酸…ほかと繋がっていない単体のアミノ酸
ペプチド…アミノ酸の繋がりが50個以下のもの
タンパク質…アミノ酸が50個以上繋がったもの
ちなみに消化酵素はミネラルによって作られるので、タンパク質やほかの栄養素を体に吸収できる状態にするにはまずミネラルが必要になります。
ミネラルについてはこちらをご覧ください。
タンパク質を食べ体内で分解されたアミノ酸は体に吸収された後、人間のDNA（遺伝子情報）に従って再び結合しタンパク質に合成され、筋肉、内臓、骨、皮膚、毛髪などの主要成分になります。
「食べもののタンパク質→分解→結合→人間のタンパク質」というプロセスで食べ物のタンパク質から食べた人間の筋肉や内臓などを作ります。
DNAはアミノ酸を結合する順番を決めるので、例えば豚肉を食べたときにそのまま豚にはならず人間の体組織にかえることが出来ます。
合成しても不要なタンパク質は再びアミノ酸に分解され、再利用されたり不要な場合は尿として排泄されます。
こうして体内のタンパク質は一定に保たれます。
またタンパク質は体組織の主要成分になるだけでなく、遊離アミノ酸の形で細胞や血液に存在して生命を維持したりペプチドの形でホルモンや神経伝達として働くものなど多様に変換されます。
消化酵素によって分解された20種類のアミノ酸のうち9種類は体内では作ることが出来ず「必須アミノ酸」と呼ばれます。
必須アミノ酸は「イソロイシン、ロイシン、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン」の9種類です。
必須アミノ酸は体内で合成できないので、それらを含む食べ物から摂取する必要があります。
残りの11種類は体内でアミノ酸や糖質や脂質から合成でき(発音しにくいですが)、非必須アミノ酸と呼ばれています。
非必須アミノ酸は「アルギニン、グリシン、セリン、アラニン、アスパラギン酸、グルタミン酸、アスパラギン、グルタミン、プロリン、シスチン、チロシン」の11種類です。
非必須アミノ酸は生命活動にとても必要なために体内で合成する能力が備わったようです。
必須アミノ酸は必ず食べ物から摂取する必要がありますが、体内に入った必須アミノ酸は9種類がバランスよく吸収されることで初めてタンパク質へと合成されます。
そのためタンパク質を食べるは必須アミノ酸をバランスよく摂ることがとても重要です。
アミノ酸スコアってなに？動物性と植物性たんぱく質の違い
食べ物に必須アミノ酸がどのくらいバランスよく含まれているかを表すのが「アミノ酸スコア」と呼ばれる数値です。
必須アミノ酸スコアが100に近ければ9種類の必須アミノ酸がバランスよく含み、数値が低ければばらつきが多く足りないアミノ酸があることを意味します。
必須アミノ酸スコアが低い食べものを食べる場合は体に必須アミノ酸を吸収させるためには、足りない必須アミノ酸を他の食品から補う必要があります。
一般的に動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高く、卵のアミノ酸スコアは100でたんぱく質の中で最もバランスが良く単体で吸収されます。
それに対して植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低く、例えば小麦は50前後でリシンがとても少ないのでリシンを多く含む食品を一緒の摂ることが必要になります。
アミノ酸は美味しい？発酵ってどんなもの？
アミノ酸はとても豊かな味わいを持っているので、タンパク質が分解されてアミノ酸に変わると美味しさが増します。
体の中に入ってから分解されたアミノ酸は舌で味を感じることは出来ないですが、食べる前にこの作用を起こすのが「発酵」という技術です。
発酵食品は微生物の働きで発酵させることでタンパク質のアミノ酸分解をすすめます。
植物性・動物性どちらタンパク質でも行うことが出来ます。
植物性…ぬか漬け、塩漬け、たくあん、ザーサイ、キムチ、ピクルスなど。
納豆やお味噌、お醤油、お酢、味醂、豆板醤などの調味料も発酵食品です。
お酒や甘酒などの酒類、ウーロン茶、紅茶などのお茶、なんとチョコレートもそうです。
動物性…チーズ、ヨーグルト、ハム、サラミ、ヨーロッパの熟成肉など。
鰹節、くさや、塩辛や東北のしょっつる、タイのナンプラーなどの調味料。
発酵することでタンパク質がアミノ酸まで分解され風味や味わいが強くなります。
アミノ酸分解が進んでいるので体内への吸収もされやすくもなります。
保存性も増し発酵によるあらたな栄養素も生成されます。
日本では大豆を糀菌で発酵させることで多様な調味料や食品があります。
海外では牛乳などの動物の乳をイースト菌で発酵させてチーズやヨーグルトを作ります。
西洋ではお肉を長期間熟成させて、旨味を増す技法も行われています。
発酵食品はアミノ酸特有の風味や味わいが強くなりなすが、発酵がすすみすぎるとその味わいや匂いが独特になるので好き嫌いも分かれます。
非必須アミノ酸のグルタミン酸やアスパラギン酸は「うま味成分」として有名です。
日本の出汁はこのグルタミン酸やアスパラギン酸が中華や西洋の出汁と比べてずば抜けて多く、強い旨味を感じることができるので和食店や家庭でも幅広く活用されています。
ちなみにこの「旨味」という成分を発見したのは日本人でした。
僕の中華料理人時代、厨房の中国人コックさんは必ずうまみ調味料を適切に使いあのえもしれない美味しさを作り出していました。
タイの山岳民族の村に滞在したときは、村の子どもたちは僕が日本人だと知ると「アジノモト！」と呼びながら笑顔でかけ寄ってきたので微妙な気分でした、笑
海外、特にアジア圏では旨味成分の象徴である「アジノモト」は広く活用されて有名だと実感したエピソードでした。
またアミノ酸が不足すると筋力の低下、疲れやすくなる、睡眠の質の低下、免疫力の低下、基礎代謝の低下、皮膚のトラブル、薄毛の原因に繋がります。
必須アミノ酸が豊富なお野菜
植物性たんぱく質はアミノ酸スコアが低く動物性たんぱく質はアミノ酸スコアが高いので、お野菜より卵や卵やお肉・お魚を食べたほうが必須アミノ酸は効率的に摂取できます。
ただし卵やお肉・お魚など動物性の食べ物はタンパク質のほかに脂質なども多く含みます。
それに対してお野菜など植物性の食べ物ははたんぱく質の他にミネラルやビタミン、食物繊維といった栄養素を豊富に含みます。
お野菜でアミノ酸スコアが良いものがよさそうですが、どんなお野菜に必須アミノ酸が多いのでしょうか？
ここでは豆類や穀物もお野菜として扱います。
大豆のアミノ酸スコアは86、かなりバランスのよい必須アミノ酸を含みます。大豆が原料の納豆や豆腐はさらにアミノ酸スコアが上がります。
ブロッコリーは76、小松菜は81、人参は55，ニラは77、これらは複数を摂ることで全体的なバランスを上げることが出来ます。
お米を精米した精白米は65、小麦粉が原料の食パンは44、かなり偏った数値になっています。
精白米はリシンが特に少ないので、リシンが多い納豆を組み合わせて食べるとバランスが良くなります。
ちなみに肉類、魚類のアミノ酸スコアはすべて100、単体で含まれる必須アミノ酸はすべて吸収される形です。
また動物性と植物性のタンパク質にはアミノ酸バランスだけでなく質の違いもあります。
一般的に動物性たんぱく質は体内への吸収が早く、植物性たんぱく質は緩やかに吸収されます。
ここで気を付けたいのはアミノ酸スコアの数値が低くても、一概にアミノ酸の総量が少ないということではありません。
アミノ酸スコアはあくまで必須アミノ酸のバランスを表す数値なので、アミノ酸スコアが低いのは必須アミノ酸のバランスが悪いということになります。
その食品にどれだけの量のアミノ酸が入っているかは、食品成分表などを参照して確認します。
ここまでをまとめると、動物性食品はアミノ酸バランスが良いですが脂質が多く、植物性食品はアミノ酸バランスは劣りますがミネラルやビタミン、食物繊維はお野菜に多く含む。
動物性たんぱく質は体内への吸収が早く、植物性たんぱく質は緩やかに吸収される。
動物性と植物性のタンパク質ともにすべての栄養素をバランスよく摂ることでアミノ酸は効率的に摂取できるようです。
やはりバランスのよい食生活が健康な体つくりにには欠かせないようです。
日々のバランスのよい食事を心がけましょう。
とは言え実際にはアミノ酸バランスを通常の食事だけで摂るのは、難しいと感じるかもしれません。
そのためにそれぞれの食品に含まれるアミノ酸バランスを把握するのも大変です。
特にベジタリアンやビーガンの方、お肉はあまり食べずにお野菜中心の方は必須アミノ酸が偏りがち傾向になります。
ではどうすればよいでしょう？
こうすると効率よくアミノ酸を摂取できる！
アミノ酸を体内に効率よく吸収するにはサプリメントなどの健康補助食品を有用的に活用するのが一つの方法になります。
ただし単体で特定の成分だけを含むサプリメントはむしろ多用することで弊害になるリスクも高くなります。
またサプリメントは様々な品質のものが販売されているので注意が必要です。
自然由来のイオン化した78種類のミネラルと9種類すべての必須アミノ酸をバランスよく含むサプリメントです。
パーフェクト・ミネラル
必須アミノ酸とミネラルをバランスよく同時に摂取できる特異的なサプリメントになります。
必須アミノ酸とミネラルをバランスよく同時に摂取できる特異的なサプリメントになります。
そして、そのほかにもアスパラギン酸以外のべての非必須アミノ酸10種類まで含まれています。
（アスパラギン酸は含まれていませんがアスパラギン酸と体内にあるアンモニアが結合してできるアスパラギンというアミノ酸は含まれます）
非必須アミノ酸は体内で合成できますが、そのままの形で入っていることで速やかに吸収されます。
さらに、このサプリメントにはさらにアミノ酸から作られる複合活性酵素まで入っています。
酵素は主要になる栄養素を消化・吸収して代謝を上げるのに必要なので、取り入れることで身体を栄養素の吸収率のよい状態にしてくれます。
通常は食べたものから体内でアミノ酸とミネラルにより酵素を生成するのですが、酵素がそのまま入っているのでとても効率的に吸収される仕組みになっています。
通常の食事で不足しがちなミネラル、アミノ酸、酵素を同時にバランスよく吸収できると安心感があります。
栄養バランスの心配がないと「栄養足りてるかな」と気にしたり「栄養場バランス考えなくちゃ」と硬くなっていたいつものご飯が、もっとリラックスして楽しいものになると思います。
僕はミネラルエンザイムを摂りはじめて、安心して料理の美味しさを楽しめるようになりました。
日々の食事を楽しむためにぜひご活用いただければとの思いで、現在はオンラインで販売してます。
ぜひ取り入れて、リラックスして日々の食事を楽しんでいただければと思います。
アミノ酸について全体的なこと、お野菜のアミノ酸について、効率的に摂る方法としてサプリメントのことを見てきました。
アミノ酸は代謝や肉体構成の基となる重要な栄養成分、美味しさの素にもなります。
お野菜やお肉・お魚などの毎日の食事とサプリメントなども活用することでバランスよく摂りましょう。
この記事を書いている人
三ツ橋大輔
1971年神奈川県横浜市生まれ
いのちのおやさい農園主
【プロフィール】
大学卒業後、建築設備の現場監督や型枠大工など建築関係の職種に携わる。
初めての工事現場に入ったとき地下二階分の深さまで大きく掘られた地面の穴に地球の痛みを感じ、ショックを受ける。
その後一度日本を離れてアジアの旅に出る。
主にタイ北部の山岳民族の村に滞在し自然と調和した暮らしを経験する。
タイの田舎で目の前で〆たばかりの鶏肉を使った家庭料理を食べ、あまりの美味しさに感動し日本に帰り30歳から料理の世界に入る。
大衆料理を目指し、横浜で中華料理の超人気店にて見習いからスタートする。
見習い時代、前菜で創作した合わせ調味料の味を店舗の総責任者に見込まれ、異例のスピードで鍋のポジションに抜擢され1日100食以上の鍋を振るう日々を送る。
調理場の責任者となり発注業務を行いながら毎日納品される野菜、肉、魚などの生鮮食材がまるで工場製品の様に均一化されていることへの違和感を感じる。
同時に「目の前にある食材はいったいどこでどのようにして育ちどうやって厨房に届くのか？」に関心を持ち始める。
2012年に「人生を変える」と決意する。
2013年オーガニックマルシェにて出店していた新規就農者を通じて「農業」という仕事に出会う。
自然農法の畑を訪れその世界感に魅了され突き動かされる衝動により農の世界へ進むことを決意する。
2014年から2年間、有機農家にて研修する。
2016年『いのちのおやさいｆａｒｍｅｔｔｅ』開園。
2023年 仲間と共に新たに 『いのちのおやさい 』をスタート。