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ミネラルたっぷりのお野菜

ミネラルとは?ミネラルが多いお野菜や効率の良い摂り方までご紹介

「ミネラル」って体によさそうだけどどんなものなのだろう?「ミネラル」を摂るとどういう効果があるの?など「ミネラル」が気になってはいるけれどもよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
「ミネラル」は「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」「ビタミン」とならぶ五大栄養素の一つです。
タンパク質、脂質、糖質はカロリーを含むのでどういう食べ物に多く含まれているか、食べすぎたり足りないとどうなるかを気にする人は多いですが、ミネラルについてはそこまで気にする人は少ないかもしれません。
「ミネラル」の主な働きは「体の調子を整えること」、直接「歯や骨、血液などの材料」になったりもします。
と聞いても分かりづらいかもしれません。

実ったピーマン

なんとなく捉えづらい「ミネラル」について、どんな栄養素なのか、主要なミネラルの働き、ミネラルが多く含まれる野菜から効率の良いミネラルの摂り方まで無農薬農家の僕が医療の専門家にお聞きした内容も踏まえて解説していきます。
では「ミネラル」とは一体どんなものなのか?食べた食べ物の栄養素が体に吸収される仕組みから見ていきましょう。

 

ミネラルとは?どんな栄養素なの?

人参の双葉

「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」「ビタミン」「ミネラル」を五大栄養素、その中でも「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」を三大栄養素とも言います。
人は食事をして食べ物からこれらの五大栄養素を取り入れます。
そのうち「タンパク質」「脂質」「糖質(炭水化物)」の三大栄養素はそれぞれ別の消化酵素によって体の組織やエネルギーに変わります。
酵素は食べた食べ物を分解・消化して体内に吸収し、エネルギーや体に必要な物質を作り出す働きがあります。
この様に食べ物からのを栄養素体が吸収するためには体内にある消化酵素の存在が欠かせませんが、これらの体内酵素はミネラルによって作られます。
ということはどんなに栄養豊富な食べ物を食べたとしても、ミネラルが無かったり少なかったりするとそれらの栄養素は体に吸収されない状態になります。
食べ物やサプリなどから摂った栄養素はミネラルがあって初めて体に吸収されます。
分かりやすく言うと「ミネラルは食べ物を吸収するカラダを作るために欠かせない栄養素」です。
ビタミンもミネラルと同じく体の調子を整える性質のありとても重要な栄養素ですが、ビタミンはミネラルがないと体内にあってもその実力を発揮できません。
つまり、ミネラルは「身体が一番最初に必要とする栄養」で、全ての栄養素の中でも一番重要になります。
そしてミネラルには知らないと損をする最も大切な性質があります。

 

ミネラルの性質とは?

元気なルッコラ

それぞれのミネラルは相互に関係性を持ちながら体内で働く性質があるので、バランスよく摂取することが大切になります。
これはミネラルを摂るうえで最も重要といっても過言ではありません。
バランスのよいミネラルをとって初めて十分なミネラルが体内に吸収されます。
この丸い図形はミネラルサークルと呼ばれるものです。

ミネラルサークル

線で結ばれたそれぞれのミネラルはお互いに作用しながら体内で働きます。
例えばリンは亜鉛、マグネシウム、ヨウ素、モリブデン、マンガン、銅、アルミニウム、ベリリウム、カルシウム、ナトリウム、セレン、鉄があって初めて働きます。
このようにほぼすべてのミネラルどうしはお互いに協力し合いチームワークを組んで力を発揮する性質であることが分かります。
逆に一つのミネラルが足りないだけで影響を及ぼす範囲が大きいことも分かります。
サッカーチームで一人不在なことがチームにとってどれだけ影響が大きいかでイメージすると分かりやすいかもしれません
このサークルからミネラルは全体的にまんべんなく摂ることが最も重要なことを読み取れます。

そのミネラルの性質を例えるのに分かりやすいのが昔よくあった「木製のタライ桶」です。

ミネラルの桶

ミネラルが体内に吸収される仕組みはイラストのように「木製のタライ桶」に例えられ、タライ桶の一本一本の木板がそれぞれのミネラルにあたり『その中に溜まる水の量=体内に吸収されるミネラル量』になります。
1本1本の木板が全体的に高ければたくさんの水が溜まりたくさんのミネラルが体内に吸収され、木板の高さが低ければ溜まる水の量は少ない体内に吸収されるミネラルは少しだけになります。
それを、先ほどの木のタライ桶のイメージに照らし合わせると
ここで気を付けたいのは、1本でも低い木板があると溜まる水の量はその木の高さまでになってしまい吸収されるミネラルは思っていたよりぜんぜん少ないというとても残念な状態を引き起こします。
すべてのミネラルをバランスよく摂り入れると、すべての木板が全体的に高くなり摂った分のたくさんのミネラルが体内にしっかり吸収されて働いている状態になります。
そうすると栄養が吸収できる体になり免疫力や自然治癒力が上がり、いわゆる元気な「生命力のある」状態になります。
人間の体液のミネラルバランスは海水に非常に近く、海水には80種類以上のミネラルがバランスよく含まれています。
その様な意味からもバランスのよいミネラル摂取は人間にとって非常に理想的になります。

 

ミネラルの種類とその重要性 ミネラルが足りないとどうなる!?

お野菜の双葉2

ミネラルにはおおよそ100種類があります。
よく知られているものでカルシウムやナトリウム、カリウム、マグネシウムや鉄、亜鉛などがあります。モリブデン、ヨウ素などもそうですがあまり聞いたことが無いかもしれません。
人の体をつくる材料でみると60%が水分、タンパク質と脂質がそれぞれ15%くらいずつ、ミネラルは約5%くらいです。
量的な割合は少ないですが体の中にはそのほぼすべての種類のミネラルが存在しています。
日本の厚生労働省はその中で栄養素として人の身体に欠かせない16種類を必須ミネラルと取り決め、そのうち13種類の摂取基準を定めています。(厚生労働省HPより参照)
アメリカでは「健康を保つために45種類のミネラルが必要でそのうちいくつかが欠けても我々はやがて病気になり、苦しみ、命を縮めるものである」と政府が明言しています。(米国議会マクガバンレポートより参照)
ミネラルは体内で作ることが出来ないので食べ物から補う必要があります。
しかし毎日普通に生活するだけで、ミネラルは消費されていきます。
ミネラルが足りないと体内酵素やビタミンが足りない状態になり、免疫力や自然治癒力が下がり、ついには体調不良から病気へとつながってしまいます。
具体的には、疲労感、集中力低下、イライラ、冷え性、むくみや食欲不振、興奮しやすくなったり、うつや精神過敏などへと繋がります。
ミネラルを十分に補給し、体内酵素を順調に作ることが健康な生命維持にとって最重要テーマとなります。
でも、ミネラルはやみくもに摂取すればいいというものでもないようです。
では、実際にミネラルはどのような摂り方がよいのかを見ていきましょう。

 

ミネラルを摂る時の注意点は?どの食材にミネラルが含まれているの?

実るさやえんどう

ミネラルはたくさんの種類があるので、ここからは代表的な6つのミネラル「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」「鉄」「ナトリウム」「亜鉛」について見ていきます。
ミネラルは十分に補給することは大切なのですが、ミネラルには「足りなくなりやすいもの」「摂りすぎるとよくないもの」「気にしなくてもよいもの」の3種類があります。
「足りなくなりやすいもの」はカリウム、カルシウム、鉄、亜鉛などがあります。これらは不足しがちなので多く含む食材から気を付けて摂取することが必要です。
「摂りすぎるとよくないもの」にはナトリウム、マグネシウムがあります。これらは摂りすぎると過剰症や中毒が起こるなどを起こすことがあるので注意が必要です。
ただし、亜鉛や鉄は「足りなくなりやすいもの」に含まれますが、通常の食品で補給する範囲では問題なくてもミネラル単体のサプリメントなどで過剰に摂取すると吐き気などの体調不良を引き起こすことがあります。
「気にしなくてもよいもの」は銅などがありますが、普通に生活していれば摂れてしまい過剰摂取の心配がないものなどで文字通りあまり気にしなくてもよいものになります。

 

それぞれのミネラルの働きは?不足したときの症状をチェック!

6つのミネラルについてそれぞれ簡単に性質や働きを見ていきます。

 

「カルシウム」…人体に最も多く含まれるミネラルで主に骨や歯をつくる働きがあります。

ほとんどは骨と歯のなかにありますが一部は血液や細胞内にあります。
血液内のカルシウムは、血液を固める作用があるので出血時に止血するために必要です。また神経伝達や筋肉の収縮を調整して、精神や筋肉の興奮を抑える働きもあります。
血液は体内にくまなく流れているので血液に含まれるカルシウムは非常に広範囲に影響する作用を持っています。
細胞内のカルシウムには筋肉の収縮や細胞分裂を助けたりする働きがあります。
カルシウムは一時的に足りなくなっても骨から血液に溶け出し、血液中のカルシウム濃度が一手に保たれるのですぐに健康被害はほとんど問題になりません。
カルシウムが不足が続くと骨や歯が弱くなり、不足が長く続いてしまうと骨粗しょう症を引き起こすこともあります。また高血圧や動脈硬化なども指摘されています。
またカルシウムは特定のサプリなどで摂りすぎると亜鉛や鉄の吸収を邪魔してしまったり、便秘を引き起こしたりと良くないことがあります。
カルシウムは吸収されるのにビタミンDが必要なので太陽の光をあびたり、骨にある程度の負荷をかけることで働きがよくなるので適度な運動を併せて摂ることが効率が良いです。
カルシウムはチーズや牛乳、ひじきやわかめ、煮干し、大根の葉やケール、しそやバジル、パセリなどに含まれます

 

「マグネシウム」…350種類以上あると言われている体内酵素を生き生きと活気のある状態にする性質があります。

体内酵素は食べたものをエネルギーや体内組織に変える働きなので体内酵素が活性した状態、つまり代謝をよくする働きをしてくれます。
体のほとんどの代謝に関わる非常に重要なミネラルです。
体内のマグネシウムの6割は骨や歯に含まれていて、カルシウムと共に骨や歯を形成します。マグネシウムが骨に入ると骨を強さを保つ働きがあります。
マグネシウムは通常の食事でほぼ賄え、健康な人であれば余分に摂ったとしても肝臓から排出されるので摂取にあまり問題はありません。
とは言え現代の食生活では不足がちだということも指摘されていて、お酒を大量に飲んだり下痢をした時も流れ出て不足する可能性があります。
不足すると糖尿病やメタボリックシンドロームの危険性が飛躍的に高まるので注意が必要です。
特定のサプリなどで摂りすぎた場合は下痢などの症状を引き起こすことがあります。
マグネシウムはわかめやひじき、青のりやあさり、しらすやいわしの丸干し、油揚げや納豆、茹で大豆やきな粉などに含まれます。

 

「カリウム」…体内の水分調整を行います。

カリウムは細胞の中にたくさんあり細胞内と細胞外の水分の出し入れを調整する働きがあります。
カリウムはナトリウムとのバランスが大切で、細胞内にあるカリウムと細胞外にあるナトリウムのバランスがよいと筋肉の収縮や神経伝達をスムーズに行ってくれます。
また、過剰に摂りすぎたナトリウムを尿で体外に排出する作用があります。そのため塩分の摂りすぎた時にも血圧の上昇を抑え正常な血圧を保つ働きもあります。
ナトリウムを過剰摂取した時はカリウムを消費しますので、カリウムも充分に補給する必要があります。
カリウムが不足すると、体の水分調整が上手く行われないので脱水、脱力感、食欲不振、吐き気などを引き起こします。
体内の情報伝達がスムーズに行われないので手足のだるさ、疲れやすい、手足がつりやすい、しびれる、筋肉痛、関節痛などから便秘や無関心、不安感などを引き起こしこともあります。
カリウムは汗で体外に流れ出るので大汗をかいたときは特には注意して補給します。また嘔吐や下痢でも大量に流れ出てしまいます。
カリウムは昆布やわかめ、ひじき、納豆や大豆、ほうれん草や明日葉、パセリ、山芋や里芋などに含まれています。

 

「鉄」…鉄の70%は血液に含まれます。

体内の酸素の運搬や貯蓄といった調整に強くかかわっています。無くては生きていけない非常に重要な栄養素です。
鉄が不足すると体内に酸素が上手く供給されないので、疲れやすい、動機、息切れ、立ちくらみ、目まい、頭痛などの鉄欠乏貧血症状を引き起こします。
酸素は生命活動にとって非常に重要なので集中力低下、学習障害、不眠やうつなどの知能や情動などへの影響やイライラ、肩こり、疲労なども引き起こす可能性があります。
様々な体調不良が実は鉄不足からきていることに気が付いていない場合が多いとも言われていますが、日本では特に55歳以下の有経女性の大半は鉄不足となっているのが実状なようです。
欧米では小麦粉など日常食べるものに鉄分を添加したり、鉄不足の女性に妊娠を控えるように勧める国もありますが、日本は特に対策が行われていません。
鉄は通常の食事では摂りすぎて問題になることはあまりないですが特定のサプリなどで摂りすぎると吐き気、便秘、下痢などの胃腸障害を及ぼします。
鉄は豚や鳥のレバー、煮干し、ひじきやしじみ、ごまや大豆、きくらげや切干大根などに含まれます。

 

「ナトリウム」…カリウム一緒に体内の水分調整を行ったり、筋肉の収縮や細胞の情報伝達に対して働きます。

また食欲を促進する働きも持っています。
ナトリウムは体内では約30%は頭蓋骨や骨格に、残りは細胞外の体液中に存在します。
摂りすぎると血液中やリンパ液の水分量が増えるのでむくみや細胞が膨張して血管を圧縮するため血圧の上昇を招きます。
不足すると大量の汗をかいたり、激しい下痢やめまい、倦怠感、食欲不振などを引き起こしますが、日本では過剰摂取が多いと言われています。
ナトリウムは食塩に多く含まれます。醤油や味噌などの調味料、梅干しや漬物などに含まれます。

 

「亜鉛」…ほとんどは骨、筋肉に含まれますが肝臓、腎臓などの多くの臓器まで全身にくまなく存在しています。

300種類以上の体内酵素反応に関わる、体にとってとても重要な栄養素です。
亜鉛は味を感じる舌の表面細胞にたくさん存在し味覚を正常に保つ作用があります。また体内で皮膚や粘膜、毛髪などタンパク質を合成するためにも必要です。
全身に存在するため、不足すると様々な症状を引き起こしてしまいます。
偏った食生活やダイエットなどで亜鉛が不足する人が多いです。汗や尿から排出されるので激しい運動をよくする人も注意が必要です。
動物性のものを食べないベジタリアンやビーガンの人などは不足しやすいともいわれています。
亜鉛が不足すると味覚障害や抜け毛、皮膚がカサカサしやすくなるといったことから元気が出ない、慢性疲労、風邪をひきやすく治りにくい、記憶力が落ちるなどの症状まで引き起こします。
亜鉛は通常の食事では摂りすぎて問題になることはあまりないですが特定のサプリなどで慢性的に摂りすぎると鉄の吸収を妨げるので貧血を引き起こすことがあります。
頭痛や吐き気、腹痛、下痢、食欲不振などの消化器症状、また善玉コレステロールの低下なども招きます。
亜鉛は牡蠣や牛肉、卵黄や豚レバー、煮干し、ごまやアーモンド、えんどう豆や切干大根などに含まれます。

ミネラルはお肉や海藻類のほかにお野菜に含まれる栄養素になります。
自然の中で元気に育ったお野菜は植物由来の大地のミネラルを含みます。
ではどのようなお野菜にどのくらい含まれているか見ていきましょう。

 

ミネラルが多い野菜とは 野菜に含まれているミネラル摂ろう!

実るトマト

お野菜は美味しいことはもちろんですが栄養素も魅力的です。
お野菜に含まれるミネラルはビタミンと共に一緒に食べたお肉やお魚に含まれるたんぱく質や、お米や麺類に含まれる炭水化物などを体に吸収してエネルギーに変えたりしてくれます。
お野菜をお肉やお魚、ご飯とまんべんなく食べることが健康な体つくりには大切です。

ミネラルが特に多いお野菜は、小松菜、モロヘイヤ、春菊、そら豆、枝豆、パセリです。
これらのお野菜に含まれるミネラルを、代表的な6つの「カルシウム」「マグネシウム」「カリウム」「鉄」「ナトリウム」「亜鉛」について見ていきます。

霜で凍る小さなほうれん草

ミネラルごとにみると
「カルシウム」を多く含むお野菜…モロヘイヤ、しそ、水菜、小松菜
「マグネシウム」を多く含むお野菜…しそ 、ほうれん草、とうがらし、水菜
「カリウム」を多く含むお野菜…ブロッコリー、とうがらし、ほうれん草
「鉄」を多く含むお野菜…小松菜、枝豆、そら豆、水菜
「ナトリウム」を多く含むお野菜…春菊、大根、水菜、青梗菜
「亜鉛」を多く含むお野菜…枝豆、しそ、グリーンピース
となり、これらのミネラルは葉物や豆類に多く含まれることが分かります。
切干大根は乾燥しているのでカリウムが豊富に含まれます。
またごまや大豆などの種子にもミネラル成分が多く含まれます。

2本の青首大根

次にミネラルを多く含むお野菜ごとに含まれるミネラルは
小松菜…「鉄」をメインに「カルシウム」
モロヘイヤ…「カルシウム」をメインに「カリウム」「マグネシウム」
春菊…「ナトリウム」をメインに「カリウム」「カルシウム」「リン」「鉄」
そら豆…「リン」をメインに「カリウム」「マグネシウム」「カルシウム」
枝豆…「モリブデン」をメインに「カリウム」「リン」「鉄」
パセリ…「カリウム」をメインに「カルシウム」「鉄」
となり、「カルシウム」や「カリウム」「鉄」はお野菜からよく摂れるようです。

小松菜畝

同じ種類のお野菜でもそれぞれのお野菜に含まれるミネラルの量には差があります。
ではどのような条件で差が出るのでしょう。
お野菜は無垢な子どものようにとても素直なので、育つ畑の土のミネラルをそのまま吸収します。
つまりミネラルが多い畑で育ったお野菜にはミネラルが多く、ミネラルが少ない畑で育ったお野菜はミネラルが少なくなります。
お野菜に含まれるミネラルの量はお野菜が育つ畑の土にどのくらいミネラルが含まれているかでとても大きな差が出ます。
しかし残念なことにこの100年の間に世界中の畑の土からミネラルがなくなってしまったと言われています。
アメリカでは85%、アジアでは76%、ヨーロッパでは72%のミネラルが畑の土から失われたという報告があります。(1992年アースサミットレポートより参照)
ものすごい減少率ですね。全体的に見てお野菜に含まれるミネラルの量もたった100年で1/4くらいになってしまっているようです。
大きな原因はこの100年で世界的に加速して広がった化学合成肥料、化学合成農薬、大型の農業機械を多用する近代農業の影響だと言われています。
化学合成肥料は窒素、リン、カリウムのみなので畑の土のミネラルバランスが大きく崩れ性質が変わってしまったこと。
また堆肥などの有機物をあまり使わないので、ミネラルの元となる物質が畑の土に圧倒的に少ないことが原因だと考えられています。
そのなかでも化学合成肥料、化学合成農薬を使わない畑の土にはもっとずっと多くのミネラルが含まれているでしょう。
そこで育ったお野菜にはしっかりと多くのミネラルが含まれます。
ミネラルたっぷりのお野菜は味わいもとても良いので、手に入る時はぜひ無農薬や有機栽培、オーガニックのお野菜を手に入れて食べてみて下さい。
体が喜ぶ美味しさと生命力を感じられると思います。


すべてのミネラルを野菜だけで摂るのは至難の業!?効率よく摂るには?

 ミネラルサプリイメージ

お野菜のほかにお肉や海藻類など通常の食事から充分なミネラルがとれれば理想的だと思います。
しかしお野菜そのものからミネラルが減っている状態になり、連鎖的にお野菜や穀物を食べて育つ動物のお肉からもミネラルが減少していると言えます。
同じような理由から海藻類からも失われているでしょう。
どうやら100年前と同じように食べ物から十分なミネラルを得ることがとても難しくなっている、もしかしたらもはや不可能なのかもしれません。
また、木の桶で表されるように忙しい現代は食事を丁寧に摂ることが難しくミネラルをバランスよく摂ることも至難の業だと思います。
その様な状況も踏まえて、不足するミネラルをサプリメントで補うというのもとても有効的な選択肢になります。
海外では国によって差がありますが、特にアメリカでは病気になる前に予防する意識が強く、健康維持や栄養補給のためにサプリメントを積極的に取り入れ毎日の生活に密着しています。

ミネラルサプリイメージ
サプリメントはカプセルや錠剤に特定の成分が凝縮した健康食品のことです。法令的な定義はないので「食品」として扱われます。
海外では栄養補助食品としてサプリメントが積極的に推奨されている国も多く、現在は日本でもかなり普及してきています。
いろいろな種類のサプリメントが数多く販売されていて店舗やネットで気軽に手に入れられますがそれぞれに品質が大きく異なるので注意が必要です。
「食品」であるサプリメントのチョイスは個人に任されるので丁寧に選ぶことが大切になります。
薬に似ているので効果効能を薬のようにを表記していて薬機法にも触れそうなものもありますが、効果があるかどうかは実際に摂ってみた時の体感で判断することが出来ると思います。
また摂りはじめると量や種類が多くなってサプリ難民になってしまう人もかなり見受けられます。
サプリメントはあくまで栄養を補助するための食品なので、サプリメントに頼りすぎは禁物です。
サプリメントさえとっていれば大丈夫というものではなく、大前提として日常の食生活がベースにして不足したミネラルを補うというとらえ方が大切になります。
その中でも良質なサプリメントは現代においては強力な味方になって切れると思います。
ぜひご自身にとって有用なサプリメントを見つけて毎日の生活に取り入れてみることをおすすめします。



私たちはお世話になっているクリニックの医師が監修した有機ミネラルサプリメントの体感があまりに素晴らしかったのでそれ以来、毎日摂って元気に過ごしています。
それ以来ミネラルに興味を持ちクリニックにお伺いさせていただきたくさんのことを学んでいます。
有難いことに取扱いさせていただけることとなり、たくさんの方に販売させていただいています。
「とにかく調子がいい」「疲れにくくなった」「肌がきれいになった」などというたくさんのお声をいただき、リピート率もかなり高い有用なミネラルサプリメントです。
ぜひ試していただきたいミネラルサプリメントです。
こちらから詳しい商品説明をご覧いただき、ご購入いただけます。

「 生きるチカラを向上させる 」ミネラルエンザイム

 

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