玉ねぎってサラダやお味噌汁、スープに煮物、カレーなどいろいろなお料理で食べることができておいしいですよね。
保存もきくので、どのご家庭にも常にあるお野菜だと思います。
実はその玉ねぎには多くの栄養素が含まれていて、食べると病気の予防にも役立ち、健康にいい効果がたくさんあることが分かっています。
玉ねぎに豊富に含まれる栄養成分は生で食べる、加熱して食べるなどの調理方法によって体への作用が変わってきます。
もともと料理人だった農園主の僕が、毎日食べれる吸収の良いおすすめの食べ方も紹介します。
玉ねぎの健康効果
玉ねぎには次のような健康によい効果がたくさんあります。
・血液サラサラ/血行促進
・免疫力アップ
・腸内環境を整える
・糖や脂肪の吸収を抑える
・美容効果
・高血圧防止
玉ねぎに含まれる成分のなかで特徴的なのは、アリシンとケルセチンです。
この二つの成分は玉ねぎの持つ独特の味や香りに含まれます。
まずは、そこから詳しく見ていきましょう。
血液サラサラのヒミツ
玉ねぎには血液をサラサラにしてくれる効果があります。
血液がサラサラだと体にとって必要な酸素や栄養素が全身にスムーズに運ばれ、二酸化炭素や老廃物などを回収する働きも強まります。
肌や髪も美しくなりアンチエイジングにも繋がるので、血液がサラサラは健康と美容にとってとても大切なことと言えます。
血液サラサラは玉ねぎの中に含まれる、アリシンという成分によって起こります。
アリシン玉ねぎの辛味成分で、血が固まるのを防いで、血栓を予防する作用があります。
アリシンはもともとは硫化アリルという成分で、玉ねぎを切って空気に触れることでアリシンに変わります。
実は硫化アリルは玉ねぎを切ったときに目にしみて涙目になるあの成分です。
切ったときに切り口から硫化アリルが気化して目に入ると涙腺を刺激して涙が出るのです。
玉ねぎに残った硫化アリルは空気に触れることでアリシンになり、これを食べることで血液がサラサラになります。
アリシンには他に、強い殺菌作用や抗菌作用、疲労を回復する（ビタミンB1が必要）効果もあるとされています。
健康を保ち病気の予防にも役立つ
もう一つ、玉ねぎに含まれている特徴的な成分はケルセチンです。
ケルセチンは多くの健康効果のあるポリフェノールの一種で、玉ねぎの皮の黄色の色素に多く含まれます。
ケルセチンは活性酸素から身体を守る働きがあるので、老化を防止し健康状態を維持してくれると言えます。
ケルセチンには、善玉コレステロールを増やし悪玉コレステロールを減らす働きがあります。
コレステロールは体内にある脂質のひとつ（他には中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸があります）で、血管内の血液によって全身に運ばれます。
悪玉コレステロールは名前が故にとにかく悪いものという印象がありますが、LDLコレステロールという正式名称があり、肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶという大切な役割があります。
しかし脂質の摂りすぎや運動不足などが原因で増えすぎると、不要な悪玉コレステロールは血管内が溜まり、動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症してしまうリスクが高まります。
それに対して善玉コレステロール（背式名称はHDLコレステロール）は悪玉コレステロールを回収して肝臓まで運んでくれる働きがあります。
ケルセチンの働きにより、血管に溜まった悪玉コレステロールは善玉コレステロールにより除去され、血管は弾力性のある健康な状態に保たれます。
その作用により血行は促進されます。
また、ケルセチンには強力な抗酸化作用もあり、体内の細胞を活性酸素から守ってくれます。
人間は呼吸で吸った酸素のうち消費しなかった数パーセントが体内に残りこれが活性酸素となります。
活性酸素は強い酸化力で、ウイルスや細菌から感染を防御したり、細胞から細胞へ情報を伝えたりする大切な働きがありますが、食生活の偏りやストレス、激しい運動などでさらに増えてしまいます。
増えすぎた活性酸素は細胞を傷つけしまうので、からだを酸化させてしまうだけでなく、肥満や生活習慣病の原因にもなると言われています。
免疫力向上のメカニズム
これらのいろいろな効能により、玉ねぎは免疫力を高める効果が期待できると言えます。
免疫力とは身体の外部から侵入してきた、またはしてこようとしてくる悪いものに対する抵抗力です。
免疫力という言葉を使っていますが、人間にはもともと免疫という機能が備わっていてそれがうまく働いている状態を免疫力が高いと表現します。
まとめるとケルセチンとアリシンを多く含む玉ねぎは次のような効能があります。
・血液サラサラ
・血行促進
・殺菌作用や抗菌作用
・抗酸化作用
このように免疫機能を働きやすくする環境を作り出してくれるので、玉ねぎを食べることは免疫力アップに繋がると言えます。
腸内環境にもいいこといっぱい
玉ねぎにはアリシンやケルセチンのほかにもオリゴ糖もたくさん含まれています。
オリゴ糖は糖質のひとつ（他には単糖類、二糖類、多糖類）で、体内に入ると大腸まで届き善玉菌のエサとなります。
腸の中にはからだによい働きをする善玉菌と、よくない働きをする悪玉菌がいます。
どちらのも腸内で栄養素を分解してくれますが、善玉菌は発酵、悪玉菌は腐敗の働きをします。
悪玉菌は動物質たんぱく質を分解し便として排出する大切な働きがありますが、増えすぎると有害物質を作り出してしまうので悪玉菌と呼ばれています。
悪玉菌が優位になると、便秘や下痢をはじめ肌荒れ、だるさ、むくみ、肩こりの原因にもなります。
悪玉菌はアルカリ性の腸内環境で増えてしまいます。
腸内細菌の種類が豊富で、善玉菌が優位な腸内バランスの良い状態を、腸内フローラといいこれが健康にとってとても大切なことはよく知られています。
オリゴ糖を食べた善玉菌は腸内環境を弱酸性にしてくれます。
弱酸性の状態は悪玉菌の増加を防ぎ、善玉菌を優位にし腸内フローラの状態にしてくれます。
オリゴ糖をたくさん含む玉ねぎを食べることで、腸内環境がよくなり便秘や肥満の防止になり栄養素の吸収もよくなります。
女性に嬉しい美容効果
これまでの効果は、からだを美しくする相乗効果を生み出してくれます。
アリシンやケルセチンによる血行促進効果により、新陳代謝が上がるのでダイエットに効果的です。
抗酸化作用により紫外線によるダメージから肌が守られ、肌の老化を防いでくれます。
オリゴ糖で腸内環境が整うので、便秘の解消になり美肌にも繋がります。
玉ねぎを食べることは、健康になるだけでなく、美容・美肌効果が期待できます。
玉ねぎに含まれる栄養素
玉ねぎには他にビタミンや食物繊維やカリウムなどのミネラルなどの含まれる栄養素も含まれています。
このうち食物繊維とカリウムについて見ていきます
高血圧を防ぐ
玉ねぎに含まれるカリウムはミネラルの一つで、体内の水分量を調整し、ナトリウムを排出する働きがあります。
ナトリウムは血管内の血液中にあり血液量や血圧を調整する働きがあります。
しかしナトリウムを摂取しすぎると血液量が正常範囲を超え、高血圧に繋がります。
玉ねぎを食べるとカリウムが摂取できるので、体内に余分にあるナトリウムは水分とともに排出され、高血圧が下がると言えます。
肥満防止にもいい
玉ねぎに含まれる食物繊維は消化酵素で分解されない成分で、脂質や糖質の吸収を緩やかにしたり、便通を整える働きがあります。
糖質や脂質は身体を動かすエネルギー源で、残った糖質や脂質は肝臓で中性脂肪（脂質の一つ）に変わます。
肝臓で作られた中性脂肪は血液に乗って臓器や筋肉が動くエネルギー減になります。
しかし糖質や脂質摂りすぎると、使いきれず余った中性脂肪肥満は皮下脂肪や内臓脂肪になり体内に蓄積されて肥満に繋がります。
食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らむので、大腸を刺激し便通がよくなります。
玉ねぎを食べると食物繊維が摂取でき、脂質や糖質の吸収が緩やかになり、排便も促されて肥満の予防に役立つと言えます。
玉ねぎの効果的な食べ方
これらの玉ねぎの良い成分は調理法によって変化します。
玉ねぎを生で食べるのと加熱して食べるのでは、からだに対する効果が変わります。
同じ成分なのに食べ方によって効果がかわるなんで面白いですよね。
それぞれ効果的でおいしい調理法をご紹介します。
生で摂取するメリット
血液サラサラのアリシン（硫化アリル）は熱に弱く、生で食べると多く摂取できます。
アリシンは玉ねぎに含まれる硫化アリルが空気に触れることで作られるので、切り口がたくさんあるほうが多くなります。
生で食べる場合は薄く切るか、細かく切ることで空気に触れる面積が増えてたくさんのアリシンが作られます。
アリシンは辛味成分でもあるので生のまま食べると辛すぎて食べにくいかもしれません。
切って時間を置くと辛味成分が減ります。
水にさらしても辛味は抜けますが、アリシンは水に溶けやすい性質もあるので注意が必要です。
これらのことを考えると、細かく切ってしばらくそのまま空気にさらすことで、辛味が減り食べやすくなりたくさんのアリシンが摂れると言えます。
薄切りかみじん切りで、しばらく置いてからサラダにする〝血液サラサラサラダ〟が一番のおすすめです。
加熱調理で得られる栄養
加熱するとアリシンは少なくなってしまいますが、ケルセチンとオリゴ糖は熱に強いので加熱により減少することはありません。
加熱するとカサが減るので、生で食べる時よりたくさんの玉ねぎが食べられます
お味噌汁やカレーなどの汁物や煮物で食べるとケルセチンやオリゴ糖がたくさん摂れると言えます。
焼く、炒める、蒸す、汁物、煮物などいろいろな加熱調理で食べることで、血行促進や腸内環境改善が期待できます。
皮を活用する方法
ケルセチンは玉ねぎの皮に特に多く含まれるので、皮を残して調理するか皮だけで使う方法があります。
皮は硬いので生には向かず、加熱調理になります。
皮を剝きすぎず少し残して焼く、炒める、蒸す、汁物、煮物などしますが、長めによく火を通すようにします。
皮だけを使う方法に、皮だけををもみ洗いしたあと鍋で水から5分ほどに出してお茶にする方法があります。
冷やして飲むと香りがよくて甘みがあり、飲みやすいです。
また出汁としても使えるので、いつもの料理に加えることで一味違う味わいが楽しめます。
鶏肉などでスープを取るときに皮つきの玉ねぎを入れることで香りと甘みを加えることも出来ます。
出汁を取った後の煮込まれた玉ねぎも塩とごま油をひとたらしするとおいしく食べられます。
皮を使った、炒め物やお茶、出汁、スープはケルセチンを特にたくさん摂れるので、血行促進効果が高まります。
玉ねぎの効果を高める裏技
アリシンやケルセチンを効率的に取り入れる調理法をご紹介します。
切ったあとの成分変化に注目
玉ねぎを切ると、中に含まれる硫化アリルは切り口が空気に触れることで、アリシンという成分に変わります。
そのアリシンはの量は切ってから時間が経つことで増加します。
切ってすぐ食べるのではなく、切ってしばらく置いておくとたくさんのアリシンを摂ることができます。
また、辛味も飛ぶので玉ねぎの切ってそのまましばらく放置は一石二鳥です。
調理法による栄養の変化
加熱するとアリシンは糖分に変わります。
血液サラサラ効果は弱まりますが、辛味成分は少なくなり甘みが増して食べやすくなり消化もよくなります。
油と合わせることでよいことも
玉ねぎに含まれるはケルセチンのもつ抗酸化力は焼いたり炒めたりする調理法で上がります。
一番外の皮だけ剥き、オレンジの皮を残し良く洗って、蒸し物やステーキにするとケルセチンがさらに効果的に摂れます。
玉ねぎの健康レシピ
タマネギにはいろいろな栄養素が含まれていて、もちろんほかの食材と合わせてもよいですが、玉ねぎひとつでも多くの栄養素が摂取できます。
ここでは玉ねぎ中心で作れるシンプルでおいしく簡単にできるレシピをご紹介します。
シンプル新玉ねぎサラダ
辛味が少ない新玉ねぎで作るのがおすすめ、玉ねぎ本来のおいしさが楽しめるレシピです。
1.玉ねぎを薄切りかみじん切りにす。
2.ボールに入れて10分おく。
3.お塩少し、オリーブオイルなどお好みのオイル適量、お酢少しを入れてスプーンで和える。
4.お皿に盛りつける。
ちょっと辛くいところに、お酢の酸味が加わり、オイルの香りが加わってさっぱり食べられます。
お塩を多めにしてトーストしたパンに乗せるのもおすすめ。
黒コショウを入れたり、オイルとオスの代わりにマヨネーズを使ってもよいです。
玉ねぎのお味噌汁
玉ねぎだけのシンプルお味噌汁、甘さがおいしくてホッとします。
1.玉ねぎの外皮を少し残して剥き、厚めの薄切りにする。
2.鍋に火をかけ、玉ねぎを入れて水から沸かす。
3.沸いたら弱火にし、しばらく7～8分ほど火にかける。
4.お味噌を入れて、火を止めてふたをし少しそのままにする。
5.再び弱火にかけながらお味噌を溶いて、沸く直前で火を止める。
6.お椀にそそぐ。
作りたてと時間が経ったときと、甘さや触感が変わってたくさん作っても楽しめます。
ワカメやキノコを入れても合います。
残ったらご飯を入れて、お醤油とコショウで味を足して仕上げにごま油で中華風雑炊にすると最後までおいしく食べられます。
そのほかにも、炒め物やステーキ、蒸し物などもおすすめです。
玉ねぎの適切な摂取量
玉ねぎはおいしいのでつい食べ過ぎてしまうかもしれませんが、食べ過ぎは気を付けたほうがよい場合もあるようです。
食べ過ぎによる影響
玉ねぎを切ることで作られるアリシンがもつ強い抗菌力は、過剰摂取で胃を痛めてしまうと言われています。
アリシンは加熱で別の成分に変化しますが、生で食べるときは特に胃が敏感な方は注意が必要です。
特に上限は決められていませんが、生の場合は50グラム（中玉1個は200グラムくらい）を目安にて様子を見てみてください。
玉ねぎの効果・効能のまとめ
玉ねぎにはたくさんの体に良い栄養素がふくまれています。
玉ねぎを食べることで血液サラサラ、血行の促進、免疫力アップ、腸内環境の改善、高血圧や肥満の防止と多くのよい効果が期待できます。
玉ねぎの持つ効能をどれだけ効果的に使えるのか、基本となるのはバランスの良い食生活、体内のミネラルバランス、適度な運動、規則正しい生活リズムです。
これらでからだが整っていると、体内に入った栄養素が効率よく吸収されます。
玉ねぎの持つ素晴らしい栄養素も効果を発揮してくれます。
せっかく食べた玉ねぎの栄養素を余すところなく吸収したい方にはからだを整えるサプリ、パーフェクトミネラルがおすすめです。
パーフェクトミネラル
多くの栄養素を含み、からだに良いたくさんの効果・効能のある玉ねぎを、いろいろな調理方法でおいしく食べてみてくださいね。