大豆はタンパク質が豊富で「大豆レシチン」や「大豆サポニン」「オリゴ糖」、女性にうれしい「大豆イソフラボン」など健康や美容によい栄養素がたっぷり含まれています。
若い豆は枝豆として食べられ、日本には弥生時代に入ってきたと言われ醤油や味噌、豆腐、納豆の原料になり皆さんにとってなくてはならない存在になっています。
農園でも毎年育て、冬の間にお味噌作りをしています。
この記事では大豆の乾燥豆はどんな風にして食べるのかについて、無農薬の農業者で元料理人の僕が戻し方からご説明いたします。
「乾燥大豆を手に入れたけれど一体どうやって食べればよいの？」という方はぜひご参考にしてみて下さい。
大豆についての豆知識も書いていますので、大豆を煮ている間にでも読んで大豆を身近なものに感じていただければさらに美味しく食べていただけると思います。
では、美味しい大豆の世界へ行ってみましょう！
大豆の洗い方としっかり戻す方法とは？
乾燥大豆を手に入れて「何かお料理がむつかしそう、、、」と思われる方もいるかも知れませんが、実は時間がかかるだけでやることはシンプルで簡単なのです。
まずは洗い方と戻し方から見ていきましょう。
大豆の洗い方
大豆を洗うときはお米を研ぐようなつもりでやります。
ただお米のように糠はでないので、表面のよごれを軽くこすって落とすようになります。
お水を何度か変えながら洗います。お水の濁りがだいたいなくなれば大丈夫です。
その際に水に浮いてくるお豆があれば、おそらく割れたり形が悪かったりするので取り除いてあげてください。
買った大豆は機械で選別されているので浮くお豆はあまりないかもしれません。
自家栽培などの方は、水に浮く浮かないでお豆はがしっかり熟しているか未熟豆か虫食いがあるか無いかなど、美味しく食べられるかの判断基準になります。
洗えたら今度はお水につけて戻します。
大豆の戻し方
お米は1時間くらいの浸水でお米が水分を吸い込みますが、大豆は皮がしっかりしていて大きいのでもっと長い時間がかかります。
どのくらいの水分量にして、どのくらいの時間かかるのか見ていきましょう。
大豆は戻ると2.5倍くらいの大きさに膨らみます。全体量も2.5倍くらいになり、1粒ずつの大きさも2.5倍くらいになります。
乾燥大豆はギュッと硬くほぼ真ん丸ですが、戻ると膨らんで楕円形になります。
大豆はたっぷりのお水で戻します。
お水の量は大豆の量（重さではなく見た目の量）に対して「だいたい4倍のお水」にします。
戻し汁は捨ててしまうので、4倍ってよくわからないなというときは多めにしていおきます。
何度か戻すうちにだんだん感覚はつかめるようになりますが基本は「見た目で大豆のだいたい4倍のお水」にすればOKです。
カチカチの大豆がお水をたっぷり中まで含むまで、常温でそのまま置きます。
戻っている途中は表面にしわが寄るので、それがなくなり表面がツルツルになるのが戻ったしるしです。
時間は常温でだいたい半日です。夜から朝まで一晩と覚えておいてもよいです。時間にすると「だいたい12時間」。
真冬の寒い時期は長い時間かけて戻るので2～3時間長くします。時間は「だいたい15時間」。
12～2月のお味噌作りの時期はこのくらい時間をかけます。
真夏など暑い時期は長時間水に浸して常温に置くと痛む可能性があるので冷蔵庫に入れます。その状態で「だいたい15時間」。
梅雨時期6月から残暑が残る9月くらいまでは冷蔵庫で戻します。
基本は「半日で12時間」「冬場は常温で、夏場は冷蔵庫で半日よりちょっと長く15時間」にして見た目で判断します。
こちらも戻すうちにだんだん見て分かるようになりますがお豆の状態が「表面ツルツルピカピカ」になっていればOKです。
しっかり戻ったら次はいよいよ茹でてみます。では作っていきましょう。
大豆の上手な茹で方は？これでふっくら仕上がる！
お米でいうと炊く段階になります。和食の世界では大豆を茹でることを炊くという人もいました。
茹で上が大豆はそのままでも食べられる状態になります。
大豆の茹で方
戻した大豆をザルにあけて水気を切り、お鍋に入れます。
そこに大豆の重さの（今度は見た目ではなく重さ）4倍の量の量のお水を入れます。
ここで気を付けたいのは、（戻した大豆ではなく）水に戻す前のカチカチの大豆の重さの4倍にします。
元の大豆が500gだったら。お水は2000g＝2000cc＝2ℓです。
大豆がかぶるより少し多めくらいの水分量ですなので「思ったよりお水すくないな」と思うかもしれませんが、少なめのお水で茹でた方が味が逃げ出しにくくなります。
そうすることで大豆本来の味を含んだ茹で上がりになります。
そこから大豆が被るくらいまでのお水を別のボールなどに取り分けます。
少ないお水で煮始めて、沸いたらすぐ取り分けたお水をいれます。その後は足りなくなったらその都度減った分だけお水を足しながら茹でます。
お水を入れたらフタをして強火にかけて沸かします。
沸く時にはアクのような真っ白い泡が出て沸くまでフタをしたままだと激しく吹き出ます。
様子をみて沸きそうになったらフタは外します。
必ず吹かせたくない場合はフタをせずに沸かしますが、フタをすることで圧がかかり一気に初期に温度を上げて茹でムラを防ぐので出来るかぎりフタをして茹で始めます。
また、茹で始めにお塩をほんのふとつまみいれことで浸透圧が上がり、茹でムラ防止と茹で時間の短縮にも繋がるので面倒でない方はやってみて下さい。
完全に沸かして、沸いたらすぐに取り分けたお水を差し水のような感じで一気に全量入れます。
これをすることで柔らかくなる時間も短くなり、均一な茹で上がりになります。
そこからはフタを外して強火でもう一度沸かします。
再度沸いたら少し火を落とし中火にして白い泡をお玉で取り除きます。
白い泡の正体は栄養成分のサポニンなので食べても問題ないのですが、えぐみ成分を含むので出来るかぎり丁寧に取り除きます。
泡がだいたい出なくなったら、弱火に落としてフタをはずしたまま落としフタをして茹でます。
長い時間強い火で茹でると皮破れの原因になるので弱めの火力にします。
皮が破れると、味や栄養素も茹で汁に出てしまい、煮豆にするときなどは見た目も良くなくなります。
落としフタはキッチンペーパーで充分です。
落し蓋をすることで茹で汁が対流してふっくらした茹で上がりになります。また茹で汁の蒸発が防ぐので味を逃がしにくくなります。
大豆を茹でる時は焦らず、ゆっくりめがポイントです。
茹で時間の目安は一般的なステンレスやアルミ鍋で「だいたい1時間～1時間半」です。
一つつまんで、親指とひとさし指で力をいれて潰れるくらいの柔らかさが、茹で上がりのしるしです。
潰れる感じなら大丈夫、割れる感じならまだです。
お味噌にする場合はもっと柔らかくしたいので、茹で方は同じですが2倍くらいの「だいたい3～4時間」にします。
親指と薬指でくにゅっと潰れるくらいの柔らかまで茹でます。
茹で上がる時には、茹で始めた時には沈んでいた大豆が全体的に浮き上がった状態になり、甘くて良い香りがします。
五感もサインになるので楽しみながら茹で上げましょう。
これで上手に茹で上がりました。
そのまま一粒食べてみましょう。
ふっくらして甘い大豆本来のの旨みを楽しめます。
大豆そのものの味わいがダイレクトに出るので、ここで美味しい大豆はお味噌にしても煮豆にしても何でも美味しく仕上がります。
無農薬の大豆はビックリするほど美味しいので、ぜひ手に入れて一度はやってみて下さい。
茹で大豆は中心部に歯にあたる芯がなければ火は通っているので、あとの茹で加減は炊いたご飯と同じお好みになります。
硬めが好きか柔らかめが好きかで茹で時間は調整してみて下さいね。
きっとお好みの塩梅が見つかると思います。
そのまま粗熱がとれるまでお鍋に入れたままにします。
そうすることで煮汁に出た旨味が大豆に戻ります。皮にシワが寄るのを防ぎツヤツヤの仕上がりにもなります。
粗熱が取れたらザルにあけて大豆と煮汁を分けます。
茹で汁は大豆の旨みが出た大豆の茹で汁になっています。
ちょっと伸ばしてお味噌汁やスープにすると濃厚な味わいです。カレーを作る時の水分にするのもおすすめです。
大豆はここまで仕上げればそのままでも食べられるので、あとはお好きにお料理するだけです。
煮豆にするもよし、サラダで食べるもよし、カレーやスープの具にも出来ます。
かき揚げや、じゃがいものように潰してポテサラのようにしたりコロッケにしたり、ちょっと凝って納豆にすることまでできちゃいます。
気軽にいろいろな食べ方で楽しみましょう。
茹で大豆を保存する場合は茹で汁に大豆を入れて浸した状態で冷蔵庫に入れます。
こうすることで乾燥せずにふっくらしてみずみずしいまま保存できます。
4～5日以内に食べきりましょう。
それ以上保存したい場合は煮汁からあけて水けを切った大豆をジップロックに入れて冷凍します。
薄く平らに伸ばして冷凍するとパキパキ折って使いたい分だけ使うことが出来ます。
すぐに使いたいときに便利です。一カ月を目安に食べきります。
冷凍した茹で大豆をお料理するときは凍ったままではなく、一度解凍してから使うとふっくら感が保てます。
冷蔵、冷凍は保存はききますが、茹でてすぐが一番味わいが良いのでできるかぎり早めに食べるのがおすすめです。
よく市販されている水煮大豆は茹で大豆と同じ状態になりますが、乾燥した状態から実際に茹でた大豆はひと味ふた味以上にまったく違います。
時間こそかかりますが、どの工程も手順はとても簡単ですのでぜひやってみて下さい。
次に茹で大豆を使ったフライパン一つで出来る美味しいお料理を一品ご紹介します。
大豆を使った美味しいレシピ！お料理が楽しくなるおすすめの食べ方をご紹介
煮豆やお味噌は作っている方も多いと思うのでここでは中華料理出身の僕が本格中華風の大豆のお惣菜をご紹介します。
ボリューム満点！ご飯がすすむ「大豆とコロコロ根菜の炒め煮」
濃厚な味わいの中に大豆の旨みが生きるご飯によく合うおかずです。出来立ても美味しく、冷めても常備菜になります。
〈材料一覧〉
・茹で大豆
・人参
・大根
・しいたけ
・お酒（あれば紹興酒または日本酒）
・お醤油
・好みで胡麻油
さあ、作っていきましょう！
〈作り方〉
・人参はよく洗って大豆と同じくらいのサイコロ切りにします
・大根もよく洗って大豆とより一回り大きいサイコロ切りにします
・しいたけは洗って水気を絞って大豆と同じくらいのサイコロ切りにします
・フライパンに中強火で油を熱して
人参と大根を入れて炒める
大きく混ぜて油がなじんだらしばらく炒めて
全体に油がなじんだら
しいたけも入れて炒め
すぐに茹で大豆も入れて炒めます
※油が足りない様であれば途中で上からかけて加えます
・そのまま中強火で炒めて
水分がだいたい飛んだら
お酒を入れ、材料が半分かぶるくらいのお水かお湯を入れ沸かします
・沸いたらお醤油で味付けをします
全体的に大きく混ぜてそのまま中強火で炒めます
※煮詰めて仕上げるので、ここでは煮汁が少し薄く感じられるくらいの味付けにします
・フタをして中弱火で炒め煮にします。
たまにかき混ぜて様子をみながら火にかけます。
時間にするとだいたい7～8分くらいです。
・煮汁が減ってパチパチ音がしてきたらフタをあけて
中強火に上げて水分をとばすように炒めます
ここで大豆を一粒食べて味付けチェック
しっかりしたお醤油味がついていればＯＫ
薄ければここでお醤油を足します
・煮汁が煮詰まってきたら
火を弱めて胡麻油を少量入れて
全体を大きく混ぜる
これで出来上がり！
お醤油をちょっと多いかなくらいにしっかり入れます。しっかり味付けすることが美味しく仕上げる最大のポイントです。
ご飯と共に栄養満点の一品です。
オプションでゴボウやニンニク、生姜を入れるバージョンも出来ます。
ゴボウがあれば入れると味わい更に深くなります。人参と同じくらいのサイコロ切りにし、始めに人参と一緒に入れて炒めます。
ニンニクや生姜があれば入れると香りがよくなります。みじん切りにして人参の前に油に入れて少し炒め香りを出します。
最後の胡麻油を葱油やラー油などに変えるだけでも雰囲気が全く変わります。
基本の作り方にちょっとアレンジしていろいろなバージョンを楽しんでみて下さいね。
大豆をさらに美味しく食べられる！大豆の豆知識！
大豆の原産はいろいろな説がありますが中国といわれ4000～5000年前から栽培され、日本に伝わったのは約2000年前の弥生時代と言われています。
日本ではその後700年くらいたった奈良時代の古事記や日本書紀には大豆のことが記されていて、味噌や醤油などの発酵食品、豆腐などの加工品で利用され始めたのもこの頃のようです。
現在の日本ではお醤油、お味噌、お豆腐、納豆、油揚げ、がんもどき、おから、きな粉、高野豆腐からエダマメまでお米と並ぶほどの主要な作物でなくてなならない存在になっています。
エダマメは大豆が熟す前に収獲したものです。ちなみにエダマメは日本人が初めて食べてその後海外に伝わったとの説があり、中国、台湾、タイ、ベトナムなどで食べられています。
中国では毛豆（モウトウ）と言い中華料理時代には中国人コックさんの作った炒め物を蒔かないで美味しく食べました。
現在は健康志向や日本食ブームでアメリカやヨーロッパにも伝わり「エダマメビーンズ」と呼ばれています。
東南アジアの国でも古くインドネシアのテンペやネパールのキネマのよう発酵食品で食されていたようです。
大豆は原産が中国なので気候が似ている日本でもよく育ちます。
無くてはならない存在なのに9割以上（そのうち7割がアメリカ）を輸入している状態で、1割にも満たないたった7％が国産になります。（農林水産省HPより参照）
7％が国産大豆のうち無農薬栽培は0.6％くらいと言われているので、無農薬の大豆は日本にある大豆のうち0.04％くらいとめちゃくちゃ貴重な存在になります。
私たちの農園でも自家用に無農薬で栽培し毎年お味噌にしています。
畑のある神奈川県では8月に種豆をまいて11月に収獲します。
家庭菜園をやっている方などはちょっとコツはありますが丈夫に育つのでぜひトライしてみて下さい。
育て方はまた別の機会に書こうと思います。
またダイスにはいろいろな品種があります。
品種によって好む気候が違うので全国的に多くの品種が有ります。
フクユタカ、エンレイ、サチユタカ、里のほほえみ、スズユタカが全国的に代表的な品種ですが、全国の地方各地にそれぞれの独特の品種があります。
品種によって一莢に2粒入りが多いか3粒入りが多いか、収穫量、豆の大きさから味わい、美味しさが違います。
神奈川県では津久井在来という品種が代表的ですが、農園では埼玉県秩父地方が原産の「借金なし」という品種を育てています。
大豆の品種は～ユタカやほほえみなど縁起の良い名前が多いですが、借金なしはなかなか逸脱していています。
「借金が無くなるほどたくさん実る」ことから付けられた名前のとおり、気温や雨の降り方が良くて上手に栽培できると驚くほどたくさん収穫できます。
大豆の甘みの成分であるショ糖がほかの品種より多いとのデータがあり、甘味と味わいがとてもよい品種です。
栽培量が減って流通も少なくとても貴重な存在になっていますので見つけた方はぜひ食べてみて下さい。
家庭菜園をしている人は新豆を入手してぜひ育ててみることをおすすめします。
大きさで分類すると大粒、中粒、小粒、極小粒に分けられます。
納豆で大粒納豆、小粒納豆があるのはそれぞれ違う品種から作られています。
色で分類するとだいたい黄大豆、青大豆、茶大豆（茶豆）に分けられます。
大豆の色による分け方ですがその他にも黒大豆や赤大豆、白大豆、青と黒のツートンなどもあります。
用途によってもそれぞれどんな調理法に向くかで分けられます。
主に豆腐用、主に味噌用、主に納豆用、主に煮豆用などです。
大豆についていろいろな背景を知っていると大豆がもっと美味しくなるかもしれませんね。
大豆の選び方・保存方法のコツ
大豆は乾燥した状態で販売されています。
秋に収獲するお野菜なので、お米の新米と同じようにその頃から「新豆」が出回ります。
南の地方からはもっと早く新豆の流通が始まります。
新豆は水分量が多く、皮が薄いです。茹で時間は上記くらいになります。
味わいは香りがよく甘みがありやさしいです。
年度で出回り始めた新豆は初物という意味でもぜひ食べたいものになります。
翌年の収穫時期より長く保存したものは「ひね豆」と呼びます。
ひね豆は水分量が少なく、皮は硬くなります。茹でて柔らかくなるのに新豆より時間がかかります。
保存期間が長くなればより水分量はすくなくなり、柔らかくなるまでに時間がかかります。
茹で時間は保存期間にもよりますが新豆の1.5～2.5倍くらいにして指で潰して潰れるか割れるかで確認します。
皮が固いので火を若干強めにしても皮の破れはあまりなくなります。
味わいは噛むほどにコクがあってどっしりとしています。
調理のしやすさや大豆らしい味わいを求めるなら新豆です。
それに対して茹で時間はかかりますがコクのある渋い味わいのひね豆です。
若々しいフレッシュな新豆か熟成した大人のひね豆かは好みで選んでみて下さい。
大豆の保存は直射日光の当たらない日陰で風通しの良い、あまり高温にならないところでします。
この状態で保存できるのは2～3年です。
またむき出しになっているとどんどん乾燥が進んでしまうので、袋に入れて口を結んだりもっと良いのは缶や保存瓶に入れて保存します。
また冷暗所や冷蔵庫の野菜室など低温で一定の温度のところではより品質が保たれます。
それより長くなってもカビたり腐ったりしていなければ食べられないことはないですが味が抜けてきてしまいます。
調理にもより時間がかかるので、3年以内には使い切りましょう。
大豆の栄養素がすごい！大豆には健康メリットがこんなにたくさん！
アミノ酸（タンパク質）
大豆は30～40％がタンパク質です。茹で大豆をお肉と同じ量（重さ）食べると同じタンパク質量をとれることから「畑の肉」と呼ばれています。
タンパク質の構成成分であるアミノ酸のうち体内で合成できない必須アミノ酸もバランスよく、吸収率も高いです。
大豆のたんぱく質はゆっくり吸収されるので腹持ちが良く基礎代謝を上げる性質があるので、ダイエットに効果的です。
脂質量が少ないのでカロリーが低く、食物繊維やビタミンＢ群、ビタミンえ、カルシウムやカリウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルむので美容の強い味方です。
ただしお肉の鉄分は単体で体内に吸収されるのに対し、大豆の鉄分は量は多いですが単体では吸収されにくくビタミンＣと一緒に取ることを気を付けます。
大豆サポニン
茹で大豆の時に出てきた白い泡の正体で、苦みやえぐみの成分です。
白い泡の石鹸のように血液中の余分な脂質を洗い流してくれるのでダイエットに効果的です。
タンパク質やＤＮＡ、脂質を酸化するのを防ぐ高い抗酸化力をもっているので老化を防ぎ、いつまでも若々しくいるための強い味方です。
イソフラボン
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た構造で「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。
エストロゲンは女性らしい美しい体をつくる女性ホルモンで、大豆イソフラボンはそのエストロゲンの分泌量を調整する働きがあります。
エストロゲンが多い時は減少させ、少ない時は補充してくれるので、女性らしさを保つのに効果的です。
レシチン
レシチンは細胞膜の主成分で、新しい細胞が生まれるのに働いてくれます。
脳や神経細胞、肝臓に多く含まれ神経伝達物質を生成するので脳を活性化し肝臓を保護する働きもあります。
体内のレシチンのうち30％は脳に存在すると言われ「脳の栄養素」とも言われるので、脳の活性化にも期待できます。
大豆の戻し方、茹で方、美味しい食べ方から大豆の豆知識、育て方や種類、栄養素についても簡単に見てきました。
大豆は美味しくて栄養価が高く、乾燥大豆を茹でてお料理するとさらに美味しく栄養たっぷりで食べられます。
ダイエット効果や美容効果、健康促進の作用のある栄養素もたくさん含むので、大豆を楽しく食べて元気に美しくなりましょう！
この記事を書いている人
三ツ橋大輔
1971年神奈川県横浜市生まれ
いのちのおやさい農園主
【プロフィール】
大学卒業後、建築設備の現場監督や型枠大工など建築関係の職種に携わる。
初めての工事現場に入ったとき地下二階分の深さまで大きく掘られた地面の穴に地球の痛みを感じ、ショックを受ける。
その後一度日本を離れてアジアの旅に出る。
主にタイ北部の山岳民族の村に滞在し自然と調和した暮らしを経験する。
タイの田舎で目の前で〆たばかりの鶏肉を使った家庭料理を食べ、あまりの美味しさに感動し日本に帰り30歳から料理の世界に入る。
大衆料理を目指し、横浜で中華料理の超人気店にて見習いからスタートする。
見習い時代、前菜で創作した合わせ調味料の味を店舗の総責任者に見込まれ、異例のスピードで鍋のポジションに抜擢され1日100食以上の鍋を振るう日々を送る。
調理場の責任者となり発注業務を行いながら毎日納品される野菜、肉、魚などの生鮮食材がまるで工場製品の様に均一化されていることへの違和感を感じる。
同時に「目の前にある食材はいったいどこでどのようにして育ちどうやって厨房に届くのか？」に関心を持ち始める。
2012年に「人生を変える」と決意する。
2013年オーガニックマルシェにて出店していた新規就農者を通じて「農業」という仕事に出会う。
自然農法の畑を訪れその世界感に魅了され突き動かされる衝動により農の世界へ進むことを決意する。
2014年から2年間、有機農家にて研修する。
2016年『いのちのおやさいｆａｒｍｅｔｔｅ』開園。
2023年 仲間と共に新たに 『いのちのおやさい 』をスタート。